Sabemos que a prática diária de exercícios é essencial para otimizar a saúde. Porém, com tantas opções e informações disponíveis, é fácil se sentir perdido sobre o que realmente funciona. Mas não se preocupe! Vamos te ajudar com 10 exercícios para tonificar eficazes que você pode incluir na sua rotina. Combine-os para um treino simples e poderoso, ideal para manter a forma ao longo da vida.
Por que esses 10 Exercícios para Tonificar vão transformar seu corpo
A chave para um regime de treino eficaz? Menos complicação e foco no básico. Estes exercícios são eficientes, trabalhando várias partes do corpo ao mesmo tempo. Confira abaixo:
1. Afundos (Lunges)
Desafiar seu equilíbrio é uma parte essencial de um treino completo. Os afundos são perfeitos para isso, além de fortalecerem as pernas e glúteos.
Como fazer:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Dê um passo à frente com a perna direita, dobrando o joelho até que a coxa fique paralela ao chão.
- Cuidado para o joelho não ultrapassar a linha do pé.
- Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial e repita com a perna esquerda.
- Faça 3 séries de 10 repetições por perna.
2. Flexões (Push-ups)
As flexões são um dos exercícios mais simples, mas poderosos, pois recrutam diversos músculos ao mesmo tempo.
Como fazer:
- Comece em posição de prancha, com o corpo reto, o core (abdômen e lombar) firme, ombros para baixo e para trás, e o pescoço alinhado.
- Dobre os cotovelos e desça o corpo até que o peito quase toque o chão.
- Estenda os cotovelos para voltar à posição inicial, focando em manter os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
- Faça 3 séries de repetições máximas.
Dica: Se não conseguir realizar a flexão tradicional corretamente, opte pela versão modificada, com os joelhos no chão. Dessa forma, você ainda obterá muitos benefícios enquanto constrói força.
3. Agachamentos (Squats)
Os agachamentos são essenciais para o fortalecimento da parte inferior do corpo e do core, além de melhorarem a flexibilidade na região lombar e quadris. Eles recrutam grandes grupos musculares, o que também contribui significativamente para a queima de calorias.
Como fazer:
- Comece em pé, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Contraia o core, mantendo o peito erguido e o queixo alinhado. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Certifique-se de que os joelhos não se movam para dentro ou para fora. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Mantenha os braços estendidos à frente do corpo para equilibrar o movimento.
- Pause por 1 segundo, depois estenda as pernas e retorne à posição inicial.
- Complete 3 séries de 20 repetições.
4. Supino com Halteres
Exercícios compostos, que envolvem múltiplas articulações e músculos, são perfeitos para quem tem pouco tempo, pois trabalham diversas partes do corpo de uma vez. A pressão de ombros em pé é um dos melhores exercícios para os ombros, além de envolver a parte superior das costas e o core.
Equipamento: Halteres de 10 libras (aproximadamente 4,5 kg)
Como fazer:
- Comece com um par de halteres leves — recomendamos começar com 10 libras. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados.
- Levante os halteres até que seus braços superiores fiquem paralelos ao chão.
- Contraia o core e empurre os halteres para cima, até que seus braços fiquem totalmente estendidos acima da cabeça. Mantenha a cabeça e o pescoço imóveis durante o movimento.
- Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e abaixe os halteres até que seus tríceps fiquem paralelos ao chão novamente.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
5. Remada com Halteres (Dumbbell Rows)
Além de melhorar a aparência da sua parte superior das costas, as remadas com halteres são um excelente exercício composto que fortalece diversos músculos da parte superior do corpo. Elas trabalham principalmente as costas, bíceps e ombros, sendo ótimas para um treino completo.
Equipamento: Halteres de 10 libras (aproximadamente 4,5 kg)
Como fazer:
- Comece com um haltere em cada mão, com os pés na largura dos ombros. Recomendamos halteres de 10 libras para iniciantes.
- Dobre-se à frente na cintura, mantendo as costas em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Certifique-se de que suas costas não fiquem arqueadas e de que seu pescoço esteja alinhado com a coluna vertebral.
- Com os braços estendidos para baixo, contraia o core e, começando com o braço direito, dobre o cotovelo e puxe o haltere em direção ao peito. Concentre-se em ativar a região das costas, fazendo uma pausa ligeira quando o haltere atingir o ponto mais alto.
- Volte à posição inicial e repita o movimento com o braço esquerdo.
- Complete 10 repetições para cada braço, fazendo 3 séries no total.
6. Levantamento Terra com Uma Perna (Single-leg Deadlifts)
Esse exercício é excelente para desafiar seu equilíbrio e melhorar a força nas pernas. Ele exige estabilidade e controle, além de ser ótimo para trabalhar os glúteos e os músculos das costas.
Equipamento: Haltere
Como fazer:
- Comece em pé, segurando um haltere com a mão direita e com os joelhos levemente dobrados.
- Flexione os quadris e comece a esticar a perna esquerda para trás enquanto abaixa o haltere em direção ao chão. Mantenha a postura firme e o core ativado.
- Quando atingir uma altura confortável com a perna esquerda, volte à posição inicial de forma controlada, contraindo o glúteo direito.
- Garanta que a pelve permaneça alinhada com o chão durante todo o movimento.
- Realize de 10 a 12 repetições com a mão direita, depois troque o haltere para a mão esquerda e repita o movimento com a perna direita.
- É recomendado realizar de 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado.
Este exercício fortalece as pernas, melhora o equilíbrio e ativa a musculatura posterior, além de ser ideal para quem deseja aumentar a estabilidade da parte inferior do corpo.
7. Burpees
O burpee é um exercício completo, que trabalha o corpo inteiro e é muito eficaz para melhorar a resistência cardiovascular e a força muscular. Embora seja desafiador, é uma ótima forma de queimar calorias e tonificar o corpo de maneira geral.
Como fazer:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Com as mãos à frente, comece a agachar-se. Quando as mãos tocarem o chão, empurre as pernas para trás até ficar na posição de flexão (push-up).
- Em seguida, traga os pés de volta em direção às suas mãos, pulando para colocá-los o mais próximo possível. Se necessário, coloque os pés fora das mãos para maior conforto.
- Levante-se rapidamente, estique os braços para cima e dê um salto.
- Isso completa uma repetição. Para iniciantes, o recomendado é realizar 3 séries de 10 repetições.
O burpee é um exercício que desafia o corpo inteiro, melhorando tanto a força quanto a resistência cardiovascular. Ele pode ser adaptado conforme o nível de condicionamento físico de cada pessoa.
8. Prancha Lateral
Manter um corpo saudável depende de um núcleo (core) forte. Por isso, exercícios específicos para a região abdominal, como a prancha lateral (side plank), são essenciais para melhorar a estabilidade do tronco e a força do core.
omo fazer:
- Deite-se de lado, com a perna esquerda e o pé esquerdo empilhados sobre a perna direita e o pé direito.
- Apoie o corpo usando o antebraço direito, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro.
- Contraia o core (músculos do tronco) para endurecer a coluna e levante os quadris e os joelhos do chão, formando uma linha reta com o corpo.
- Mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial de forma controlada.
- Realize 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
A prancha lateral é um excelente exercício para fortalecer o core, trabalhar os músculos oblíquos e melhorar a estabilidade do corpo.
9. Prancha
As pranchas (planks) são um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos abdominais e melhorar a estabilidade do corpo inteiro, sem sobrecarregar a coluna, como pode acontecer com abdominais tradicionais.
Como fazer:
- Comece na posição de flexão (push-up), com as mãos e os pés firmemente no chão, o corpo reto e o core (músculos abdominais) contraído.
- Mantenha o queixo levemente inclinado para baixo e os olhos focados à frente das mãos.
- Respire profundamente e de forma controlada, mantendo tensão no corpo todo, engajando os músculos abdominais, ombros, tríceps, glúteos e quadris.
- Inicialmente, realize 2-3 séries de 30 segundos em cada.
As pranchas são um excelente exercício de estabilidade, que melhora a resistência do core e fortalece a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo. Além disso, elas são ótimas para melhorar a postura e a força de maneira geral.
10. Ponto de Glúteos
O glute bridge (ponte de glúteos) é um exercício que trabalha toda a cadeia posterior, o que é ótimo para fortalecer glúteos, isquiotibiais e a parte inferior das costas. Além de ser eficaz para melhorar a força, ele também ajuda a tonificar e elevar os glúteos.
Como fazer:
- Comece deitado no chão, com os joelhos dobrados, pés planos no chão e braços esticados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão, contraindo os glúteos, os isquiotibiais e o core (abdominais). Mantenha as costas superiores e os ombros ainda em contato com o chão, formando uma linha reta do core até os joelhos.
- Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no topo e depois retorne à posição inicial.
- Complete 10 a 12 repetições em 3 séries.
Esse exercício é excelente para melhorar a força da parte posterior do corpo e a estabilidade da região lombar. Além disso, ajuda a corrigir a postura e a prevenir lesões.
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